المقادير
- ربع كوب زيت زيتون.
- ٢ بصل متوسط مقطع .
- ٢ من عروق الكرفس الطويلة،مقطعة قطع متوسطة.
- ٣ جزر متوسطة الحجم مقطعة الى قطع متوسطة.
- ٤ حصوص ثوم مقطعة.
- ٥٦٧ غرام (٢ كوب و ربع) من الباذنجان المقطع قطع متوسطة.
- نصف كوب من الماء.
- ٧٩٤ غرام (٣ كوب و ربع) من الطماطم الطازجة المهروسة او ممكن استخدام علبة من الطماطم الجاهزة.
- ٣٤٠ غرام (كوب و ثلث) من الفاصوليا الخضراء المقطعة.
- ٢ حبة من الفلفل الاحمر الحلو مقطعة .
- ٥٦٧ غرام (٢ كوب و ربع) كوسا مقطعة .
- ٣٤٠ غرام ( حبتان حجم متوسط) من البطاطا مقشرة و مقطعة حجم متوسط.
الطريقة
نضع الزيت على حرارة متوسطة،نضيف البصل،الكرفس،الجزر و الثوم،نترك الخضار تنضج مدة ١٠ دقائق مع التقليب.
نضيف الباذنجان و الماء ،نغطي الوعاء ، حتى تنضج الباذنجان مدة ١٠ دقائق مع التحريك.
نضيف الطماطم و الفلفل الاحمر الحلو ،نخفف درجة الحرارة الى خفيفة ، نُبعد الغطاء، مع التقليب مدة ١٥ دقيقة.
في هذا الوقت،نسلق الفاصوليا مع الملح مدة ٥ دقائق.ثم نصفيها و نضعها في وعاء منفصل.
في نفس الوعاء و نفس الماء نسلق الكوسا مدة ٥ دقائق ايضا حتى القشرة الخارجية تصبح طرية قليلا.
نصفي الكوسا من الماء و نضيفهاالى الفاصوليا.
نسلق البطاطا في نفس ماء السلق لمدة ١٠ دقائق حتى تصبح طرية قليلا.نصفي البطاطا و نضيفها الى الكوسا و الفاصوليا.
نضيف مزيج الخضار المسلوقة ( كوسا- فاصوليا- بطاطا ) الى خليط الخضار،نقلب المكونات جميعها،نضيف ملح و فلفل حسب الرغبة نترك الخضار مدة ١٥ دقيقة حتى تنضج تماما .
ملاحظات
تحتوي كمية مزيج الخضار من ٦ الى ٨ حصص و تحتوي الحصة الواحدة على المعلومات الغذائية التالية:
- ٢٦٩ سعرة حرارية.
- ١٣ غرام دهون.
- ٢ غرام دهون مشبعة.
- صفر كوليسترول.
- ٨٢٢ ميلليغرام صوديوم.
- ٣٧ غرام كابوهايدرايت.
- ١١ غرام الياف.
- ٦ غرام بروتين.