هذا التمرين " رفع و شد الارداف" جيد لشد الارداف مع إضافة مرونة لأسفل ظهرِك .
طريقة التمرين:
1) إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين و باعد بينهما مسافة 15-20 سنتيمتر و ذراعيك إلى جوانبِك.
2) قم برفع الأرداف عن الأرض حتى يستقيم ظهرك.
3) أعد الحركة 25 مرة و زد العدد بالتدريج إلى 100 مرة .
ملحوظة للحصول على نتائج أفضل شد أردافَك أثناء رفُعهم عن الأرض.