ـ تمددي بحيث يلامس ظهرك الأرض مع عقد اليدين خلف الرقبة .
ـ ضعي وسادتين صغيرتين تحت جانبيك .
ـ ارفعي ساقيك بدرجة 45% تقريباً وحركيهما كما لو كنت تركبين دراجة .كرري التمرين 8 مرات في الجلسة الواحدة .
ـ وأنت في نفس وضع التمدد السابق ، إرفعي كعبيك عن الأرض قليلاً .ـ حركي ساقك اليمنى جهة الأيمن مع فردها جيداً وكذلك بالنسبة للساق اليسرى بحيث تكونان حرف V )) ضمي ساقيك في وقت واحد .
ـ كرري التمرين 8 مرات في الجلسة الواحدة ثم يعقب ذلك استرخاء تام .
إن عضلات الورك والساق تمدك بالقوة والجلد والمرونة لمظهرك الجيد عند القيام بأي نشاط وتقوية هذه العضلات تقلل إمكانية إصابة أسفل الظهر وانشداد عضلات أصل الفخذ .
للظهر : هذه التمارين تقوي عضلات الفخذين والوركين والنتيجة هي زيادة في جاذبية القوام .
للأداء : إن حسن تكييف عضلات الورك والساق هو أمر هام إذا كنت ستزاولين أية رياضة نشطة فبالنسبة للجري مثلا إذا قويت هذه العضلات فإنها تزيد من طول الخطوة وهذا يساعد المرأة مسابقة غيرها ويجعلها على قدم المساواة مع سواها أثناء الجري أو الرياضات الأخرى .
- التمارين الرياضية تزيد من شهيتك
إن الأشخاص الذين يقومون بالمجهود العضلي العنيف كالرياضيين والعمال يشعرون اكثر من غيرهم بالجوع عندما يجهدون أنفسهم .