معظم الناس لا يدركون أنه من دون قوام قوي، فإنه من غير المحتمل أن تحصل على وسط "خصر" مميز. ويقول جاريد ميشم، مدير خدمات اللياقة البدنية في أحد مراكز اللياقة البدنيه في تولسا، أوكلاهوما "انها قوة القوام هي العنصر الأول الذي تتطلبه لتحريك جسمك ككل." لذلك سنقوم باعطائكم مجموعة من التمارين التي تعمل على تقوية القوام و بنفس الوقت سوف تدريب القسم الوسطي بشكل كامل
التمرين الأول: المشي باستعمال الأرجل والقدمين Crab Walk:
يعتبر من أحد أهم التمارين لشد القوام و الوسط، معظم الرياضين العالمين يحرصون على ممارسة هذا التمرين لم له من أهمية كبيرة على تحريك أغلب عضلات الجسم و شد القوام بالشكل المطلوب، الإرتكاز على قدميك و رجليك مع الحرص على إبقاء منطقة البطن "الوسط" منخفضة والسير إلى الأمام ثم إلى الخلف
التمرين الثاني : الوقوف على اليدين والقدمين مع تحريك اليدين والقدمين على التوالي
هذا التمرين يشبه التمرين السابق و لكن الفرق هو أنه يجب عليك عمل التالي:
1) رفع القدم اليسرى إلى أعلى مع إبقاء اليدين والقدم اليمنى في وضع الارتكاز و يجب تكرار ذلك على القدم الأخرى
2) رفع اليد اليمنى للأعلى مع إبقاء اليد الأخرى والقدمين في وضع الإرتكاز و يجب تكرار العملية على القدم الأخرى
3) لمس القدم اليمنى باليد اليمنى مع إبقاء الإرتكاز الى القدم و اليد اليسرى، و يجب تكرار العملية للقدم واليد اليسرى