المحافظة على الوزن المناسب ليس بالأمر السهل، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة الذي يبدو بها. إذا اتبعت الإرشادات المذكورة في الأسفل وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع أخصائية التغذية، تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن. دون أن ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم.
- إتبعي أسلوب حياة صحي! قومي بالإلتزام بالأكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة.
- راقبي وزنك: اكثر طريقة فعّالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان موثوق به.
- تناولي المأولات الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة، البقوليات (عدس وفاصولياء)، الخضار، والفاكهة مصادر جيدة للألياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية. عليك التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم.
- تذكري التمارين الرياضية! ثابري لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام أو اكثر في الأسبوع. إذا كنت أصلاً تقومين بـ30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الأقوى حدة.
- إختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم: كالحليب، الجبنة، اللبنة واللبن مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحرارية الإضافية من خلال تخفيف كمية الدهون.
- إلتزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي.
- إذا تناولتي الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول في المطعم لأن أطباقهم أكبر حجماً. تجنبي المأكولات الموجودة على اللائحة التي تتضمن كلمة "مقلي" أو "بالقسماط" لأنها تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! أطلبي تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة عليها.
- سامحي نفسك: إذا كنت من الذين يُخطئون نادراً، لا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً إذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون، وأضيفي المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك.
- حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز أن تكون قاسية؛ لست مضطرة إلى تناول أطعمة محددة لا تحبينها، إنما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها.
خير نصيحة:
إذا كنت تودين المحافظة على وزنك، يمكنك إستبدال نوع مأكولات مع آخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحرارية في غذائك اليومي.
فإذا كنت لا ترغبين بقطعة توست، يمكنك إستبدالها بـ1/4 رغيف خبز أو 2/1 كوب معكرونة أو حبّة بطاطس مشوية صغيرة. نفس الشيء بالنسبة للحوم، إذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك إستبداله بالبيض أو الجبنة القليلة الدسم.
إليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع إقتراح بعض الخيارات (كوني على علم أن الكميات تختلف حسب الوزن والحركة البدنية):
الفطور:
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 2 توست أسمر أو 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر أو 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكاملة
- 2 شرحة من الجبنة القليلة الدسم أو 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنة القليلة الدسم أو بيضة
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 5 حبات زيتون
وجبة خفيفة 1: قطعة فاكهة من خيارك
الغذاء:
- صحن كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- حجم الكف من صدر الدجاج المشوي أو قطعة ستيك قليلة الدهون (120 غرام)
- 1 كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل المسلوق
- 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم
وجبة خفيفة: 2 قطعة فاكهة أو 1 كوب من العصير غير المحلّى أو قطعة صغيرة من الحلوى على ذوقك!
خير نصيحة:
هل كنت تعلمين أن كوب واحد من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناولي القطعة الطازجة كبديلة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وكميات أقل من السعرات الحرارية.
العشاء:
يمكن أن يكون مشابهاً لخيارات الفطور أو الغذاء، إنما السندويش يُعتبر الخيار السليم:
خيار رقم 1:
- سندويش جبنة قليلة الدسم أو لبنة أو حبش مع الخضار
- 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
خيار رقم 2:
- قطعة صدر دجاج مشوي أو 4/3 علبة طون معلب بالماء والخضار على جنب
- حبّة بطاطس مشوية متوسطة الحجم أو 2/1 رغيف خبز عربي
- 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة
مناقشة عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك مع أخصائية التغذية يساعدك في التخطيط لإختيار الأطعمة الصحيّة ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب أن تتناوليها لتحافظي على رشاقتك. الحمية الغذائية للصيانة هي طريقة عيش إنما ليّنة وتأخذ ما تحبين أو لا تحبين من المأكولات بعين الإعتبار.