المقادير
ربع كوب كزبرة طازجة مقطعة.
٤ بصلات خضراء مقطعة.
حبتان طماطم متوسطة ،مقطعة مربعات.
علبة فاصوليا سوداء.نغسلها و نصفيها جيدا.
نصف كوب من البرغل الخشن.
ملعقة شاي من السكر.
ملعقة طعام زيت نباتي.
ملعقتان طعام زبدة غير مملحة،مذوبة و مبردة بحرارة الغرفة.
ملعقتان طعام عصير ليمون طازج.
ملعقتان شاي من برش الليمون.
ملح و فلفل اسود.
الطريقة
نخفق عصير الليمون، برش الليمون، الزبدة المذوبة ، الزيت ، السكر ، نصف ملعقة شاي من الملح، ربع ملعقة شاي من الفلفل الاسود في وعاء كبير.
نغسل البرغل جيدا بماء بارد و نصفيه.
سلق البرغل بماء مغلية فيها قليل من الملح،نترك الوعاء مكشوف،نتركها حتى تنضج مدة ١٠ دقائق.
نصفي البرغل في المصفاة،و نضع المصفاة فوق نفس الوعاء يحتوي على ربعه ماء مغلية ( المصفاة لا يجب ان تلامس المياه في وسط القدر).
نغطي البرغل في المصفاة بقطعة قماش مخصصة للمطبخ ثم نغطي المصفاة التي تحتوي البرغل بغطاء الوعاء،(لا داعي للقلق اذا لم يتناسب غطاء الوعاء مع المصفاة).
نترك البرغل يطهى على البخار تحت درجة حرارة متوسطة حتى يصبح ليّن و جاف تماما مدة ١٠ دقائق.
نرفع وعاء البخار عن النار و نُبعد الغطاء.نبقي البرغل مغطى بقطعة القماش مدة ٥ دقائق.
نضيف البرغل الى التتبيلة في الوعاء الكبير،سنلاحظ ان البرغل سيمتص التتبيلة.
نضيف المكونات الباقية من الطماطم،الكزبرة المقطعة،البصل الاخضر،الفاصوليا، ملح و فلفل اسود حسب الرغبة و نمزج جيدا.
ملاحظات
تكفي هذه الوصفة ٤ اشخاص و تحتوي هذه الوصفة في الحصة الواحدة (اي للشخص الواحد) على:
- ٣٨٢ سعرة حرارية.
- ١٢غرام دهون ( ٤ غرام منها دهون مشبعة).
- ١٥ غرام كوليسترول.
- ٤٤٦ غرام صوديوم.
- ٥٥ غرام كابوهايدرايت.
- ١٠ غرام الياف.
- ١٤ غرام بروتين.