المثابرة على القيام بالتمارين الرياضية اثناء فترة الحمل ، تساعدك ايتها الحامل على البقاء بصحة جيدة. التمارين المنتظمة خلال الحمل من شأنها ان تحسّن و تسهّل عملية الولادة و الوضع ، و تقلل من الشعور بالعوارض الطبيعية التي تعيشها اي امراة حامل كاوجاع الظهر،الارهاق و التعب .
هناك عدة براهين تثبت ان النشاط البدني ممكن ان يمنع من الاصابة بسكري الحمل ( سكري الحمل هو ما يصيب بعض النساء اثناء فترة الحمل) ، يخفف التوتر ، و بناء المزيد من القدرة على التحمل خاصة خلال فترة المخاض و الولادة .
اذا كنتي نشيطة جسديا و تتمتعين بصحة جيدة قبل الحمل ، عليك الاستمرار بالنشاط الجسدي و لكن باعتدال مع المراعاة لوضعك الجديد ( الحمل ) . لا تقومي بالتمارين الرياضية كما كنتي تقومين بها سابقا ، بدلا من ذلك احرصي على القيام بتمارين رياضية مريحة لك ، تشعرك براحة نفسية و جسدية كالايروبيك ذات التأثير المنخفض فضلا عن التمارين العالية التأثير ، اي قومي بتمارين رياضية خفيفة بحركة بطيئة مع التنفس الدائم للشعور بالارتياح اثناء تحريك الجسد بدلا من التمارين و الحركة السريعة التي كنتي تقومين بها قبل فترة الحمل.
عند قيامك لبعض التمارين الرياضية ، ينبغي اتباع نظام رياضي للحوامل عن كثب من قبل طبيب التوليد. و اذا لم يسبق لك ان قمتي بأي نظام رياضي قبل فترة الحمل، يمكنك ايتها الحامل البدء بنظام رياضي آمن خلال فترة حملك بعد استشارة طبيبك المختص لذلك ، و لكن لا تتبعي اي نظام رياضي دون استشارة طبيب مختص ممكن ان يؤثر سلبا على حملك و خاصة على صحة الجنين . يعتبر المشي من التمارين الرياضية الآمنة التي ممكن ان تقوم به المرأة الحامل .
توصي الكلية الامريكية لامراض النساء و التوليد ، مدة ٣٠ دقيقة او اكثر لتمرين رياضي معتدل في اليوم في المعظم ان لم يكن كافة ايام الاسبوع ، الا اذا كنتي تعانين من مشاكل صحية خلال فترة الحمل تعيق من ذلك .
ما هي التمارين الرياضية الآمنة خلال فترة الحمل ؟
اجمالا معظم التمارين تعتبر آمنة و التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل ،طالما انك تتمرنين بحذر و ليس بشكل مفرط .
النشاطات الاكثر امانا و الاكثر انتاجية ،رياضة السباحة ،المشي السريع ، ركوب الدراجات الثابتة في المنزل او النادي الرياضي ،تمارين الخطوات في الايروبيك ، التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ( تُدرّب من قبل مدرب رياضي معتمد التمارين الرياضية ). هذه التمارين تفيد الجسم بأكمله ، و تحمل مخاطر قليلة للاصابة باي عارض صحي ، و ممكن الاستمرار بها ما بعد الولادة .
التنس و كرة المضرب تعتبر انشطة آمنة عموما ، و لكن حصول تغيير في التوازن اثناء فترة الحمل ممكن ان يؤثر على الحركات السريعة . ومن النشاطات الاخرى الركض البطئ ( الهرولة)، ممكن ممارسته باعتدال و حذر، خاصة اذا كنتي تمارسين رياضة الهرولة قبل الحمل . يجب عليك اختيار النشاطات او التمارين التي لا تتطلب جهدا و حركة سريعة و تنسيق ، ممكن ان تؤثر على توازنك خاصة ما بعد فترة الحمل .
مما يجب ان يتكون البرنامج الرياضي للحامل؟؟
من اجل اللياقة البدنية بشكل عام ، برنامج تمارين الحمل يجب ان يزودك بالصحة و اللياقة البدنية .
عند البدء في اي تمرين ،خصصي اول ٥ دقائق للتهيئة ، و ٥ دقائق اخرى لحركات تمدد خفيفة لليدين و الرجلين . خصصي ما يقارب ١٥ دقيقة لتمارين لنشاط القلب و الاوعية الدموية بأخذ قياس معدل ضربات القلب في اوقات ذروة النشاط. قومي بتمارين ايروبيك مدة ٥ الى ١٠ دقائق مع البُطئ تدريجيا بتمارين تنتهي بتمدد لطيف للجسم .
بعض المبادئ التوجيهية لتمارين رياضية اساسية للحامل
– ارتداء ملابس فضفاضة مريحة.
– اختيار الحذاء المناسب الذي يتماشى مع نوع الرياضة المعتمد. اختيار الاحذية المناسبة تجنبك من التعرض للاصابات.
– ممارسة التمارين على ارض منبسطة لمنع السقوط و الاصابات.
– استهلاك سعرات حرارية كافية لتليية احتياجات الحمل ما يكفي لك و للجنين ، اي اتباع نظام غذائي يتماشى مع البرنامج الرياضي و هنا وجب استشارة اخصائي تغذية فيما يخص هذا الموضوع.
– التوقف ساعة عن الطعام على الاقل، قبل البدء في التمارين .
– شرب الماء قبل ، خلال و بعد ممارسة الرياضة.
– عند الانهاء من تمارين الارض ،انهضي بحذر و و بشكل بطيء تدريجيا تجنبا لاي شعور بدوخة.
– لا تمارسي الرياضة الى حد الانهاك.اذا لم تتمكني من التحدث بشكل طبيعي اثناء قيامك بالنشاط الرياضي ،فمن المحتمل انك تفرطين في القيام بالتمارين و ينبغي اتباع البطء في النشاط الخاص بك .