إن بعض الحركات البسيطة اليومية قادرة على شدّ جسمك وجعله ممشوقاً؟ بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية والحصول على جسم مشدود من خلال تحويل الأعمال المنزلية اليومية إلى حصص رياضية ممتعة.
استعملي السلالم بدل المصعد الكهربائي، وتوجّهي إلى المتجر سيراً بدل استعمال السيارة، واركني الأخيرة بعيدة قليلاً عن مكان عملك لإكمال المشوار سيراً. إنها خطوات بسيطة جداً ومفيدة في الوقت نفسه.
وضعيّة جيدة:
لا بد من الاهتمام أولاً باعتماد الوضعية الجيدة والإيقاع الصحيح، والتركيز على الأعمال التي تنجزينها، فالدفق العصبي يصل إلى الألياف العضلية قبل أن يبدأ جسمك بالتحرّك. من جهة أخرى، يحسّن التركيز الحركة ويحرّك الألياف العضلية بصورة أفضل. أما التنفّس، فيحفز التركيز ويزوّد العضلات بالأوكسيجين ويحسّن التبادلات الفيزيولوجية. هكذا، تستنفد العضلات الاحتياطات الموجودة لديك بسهولة أكبر.
ترتيب السرير:
عليك تهوئة السرير جيداً قبل ترتيبه ووضع الغطاء فوقه. حاولي فعل ذلك بحني الصدر للإمساك بالشراشف في أسفل السرير، ثم ارسمي دائرة كبيرة بذراعيك لوضع الشراشف في أعلى السرير. أعيدي الحركة نفسها عشر مرات تقريباً. واحرصي على ثني الساقين لتصبح بمستوى السرير. أما الحوض فعليك إبقاءه في وضعية محايدة، فيما عضلات البطن مشدودة. اثني الساقين قليلاً لشد عضلات المؤخرة. يجبرك ثبات الحوض على إدخال البطن وشدّ عضلاته، فيما تبقى الساقان قويتين.
التسوّق:
إذا وضعت الأغراض كلها في كيس واحد فقط، حاولي الاعتدال في وضعيتك كي يعمل العمود الفقري بمثابة داعم ومخمد للصدمات. إحرصي دوماً على اتخاذ الوضعية التي تجعلك تبدين فخورة جداً بنفسك، وشدي عضلات بطنك إلى الداخل. لا تجعلي الذراعين مشدودتين على طول الجسم. تقدمي ببطء واتركي ذراعيك تتمايلان بارتياح. من شأن ذلك شد الكتفين نحو الذراعين وإبقاء المفاصل ثابتة. أنقلي الكيس إلى اليد الأخرى في منتصف الطريق، كي يكون العبء متساوياً على كلا الذراعين بينما تستفيد عضلات البطن والفخذين والذراعين وتصبح مشدودة جيداً.
الغسيل:
يتحمل ظهرك الكثير من العبء أثناء نشر الغسيل: تقوّسين ظهرك لبلوغ الحبل العالي ثم تنحنين بعنف لرفع الغسيل من السلة. لكن ما هي الطريقة المثالية لتهوئة الغسيل؟ حاولي جعل عمودك الفقري مستقيماً، وضعي قدميك أمام حبل الغسيل. قفي بعدها على رؤوس أصابعك لبلوغ أعلى الحبل. شدي عضلات البطن إلى الداخل وارفعي عقبيك عن الأرض. أبقي ذراعيك ضمن مجال رؤيتك كي لا تضطرين إلى التقوّس والانحناء. إحني صدرك إلى الأمام، واثني ركبتيك قليلاً وابقي ظهرك مستقيماً. من شأن ذلك تقوية عضلات الظهر وشد عضلات المؤخرة والساقين.
الكي:
نميل عادة إلى تحريك الذراعين بطريقة عشوائية ويبقى ظهرنا مقوساً طوال فترة الكي، ما يجعلنا نشعر بالتعب عند الانتهاء. حاولي ضبط ارتفاع طاولة الكي وفقاً لطولك، ليكن مرفقك محنياً في زاوية قائمة من 90 درجة، والساعد موازياً للأرض. دعي ساقيك متحاذيتين والركبتين مرتخيتين. حركي يدك جيئة وذهاباً بدءاً من الكتف. حاولي المناوبة بين الذراعين بانتظام، لكن من دون تحريك طاولة الكي أبداً.
تنظيف الأسنان:
عند تنظيف الاسنان، نميل عموماً إلى الالتواء فوق المغسلة. لتحصلي على فوائد رياضية أثناء تنظيف أسنانك، إرفعي مرفق الذراع التي تمسك بفرشاة الاسنان، وارفعي رأسك جيداً وارخي كتفيك وحافظي على استقامة عمودك الفقري. إجعلي ساقيك بالقرب من بعضهما، من دون أن تشعري بأي توتر. إرخي ساقاً واحدة كل مرة وشدي عضلات المؤخرة إلى أقصى حد. بهذه الطريقة، يمكنك التخلص شيئاً فشيئاً من الدهن المتراكم على الوركين. ركّزي جيداً على بطنك، وشدّي السرة إلى الداخل مع محاولة لصقها بالمعمود الفقري (30 ثانية) ثم إرخي البطن لشد المؤخرة (30 ثانية). ناوبي على هذه الحركات طوال فترة تنظيف الاسنان لتحصلي فى النهاية على اسنان نظيفة وعضلات قوية في الكتفين وبطن مسطّح على مستوى السرة.
تنظيف النوافذ:
أثناء تنظيف النوافذ المتّسخة، تحاولين عموماً البقاء بعيدة عن الغبار فتبتعدين كثيراً عن النوافذ وتمدين ذراعيك بقوة. ومع تكرار حركات الذراعين إلى الأعلى والأسفل، تشعرين بالتعب والألم فى العمود الفقري. ما هي الوضعية المثالية؟ قفي أمام النوافذ وركزي على ثبات جسمك. اعتمدي الحركات الدائرية الكبيرة والواسعة. وبين الحين والآخر، حاولي تبديل الاتجاه والذراع للحفاظ على نوع من التناسق. حتى لو كنت معتادة على استعمال اليد اليسرى فحسب، ستتمرنين وتصبح الأمور أسهل مع الوقت. بهذه الطريقة، يبقى جسمك ثابتاً وتحفّزين عضلات البطن والظهر والكتفين.
قيادة السيارة:
شدّي مؤخرتك أثناء الجلوس أمام عجلة القيادة، من شأن هذه الوضعية تقويم الظهر وشد عضلات المؤخرة فى الوقت نفسه. لكن ما هو أفضل وقت لفعل ذلك؟ بالطبع، أثناء زحمة السير الخانقة أو عند الوقوف أمام إشارات المرور كي تتاح لك فرصة الإمساك جيداً بالمقود كما لو أنك تريدين سحقه بين يديك ورفع الظهر إلى الأعلى وشد عضلات المؤخرة إلى الأمام. حاولي شد العضلات لمدة 30 ثانية، ثم استرخي خمس ثوانٍ قبل تكرار الحركة.
المكنسة الكهربائيّة:
عند تنظيف السجاد والمفروشات بالمكنسة الكهربائية، تمسكين بمقبض المكنسة كما لو أنه طوق النجاة. وتنحنين إلى الأمام وتعاملين عضلات أسفل الظهر بخشونة. إنها وضعية سيئة ومؤذية للجسم. حافظي على جذعك مستقيماً، وحركي قدميك، الواحدة قبل الأخرى، للسير إلى الأمام مع المكنسة. كذلك أمسكي بمقبض المكنسة، وابعدي يديك عنه ثم اقتربي منه بحركات قوية بهدف تحفيز عضلات الكتفين وتقويتهما. من شأن ذلك تشغيل عضلات أسفل الظهر، لا سيما عضلات المؤخرة.