أولاً: فرغ ثلاجتك وخزائن حفظ الطعام من الاطعمة والمشروبات الغير مفيده
التخلص من الاطعمة والمشروبات الغير مفيده "Junky Snacks" أو أي شيء أخر قد يفسد من حميتك الغذائية. هذه الخطوة مهمة جداً في بداية أي حمية غذائية لأنها تجعل عقلك الباطن يركز على أكل الطعام الصحي و تنزيل الوزن.
ثانياً: إستعمل بدائل غذائية بسيطة:
إذا كانت تعتقد أن فكرة تغير نظامك الغذائي هي فكرة شاقة، فاسترخي و إرتاح. سندلك على إجراءت بسيطة و صغيرة و التي يمكن أن تسفر عن نتائج كبيرة، وفقا للدكتور أوز.
لنفرض أنك تحب شرب العصير صباحا. قم بشرب عصير التوت البري أو عصير الطماطم بدلا من عصير البرتقال لأنها تحتوي على أقل نسبة من سكر. أو، إستبدل المشروبات الغازية (الصودا حتى الخالي من السكر منها) بالماء. المشروبات الغازية الخالية من السكر لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكن يقول الدكتور أوز، أي شيء المصنوع من المحليات الصناعية يمكن أن يخدع الدماغ فيعتقد الدماغ بأنها سكر حقيقي. "يعتقد الدماغ أن الجسم حصل على كفايته من السكر، فيقوم بتحويل تخزين جميع السعرات الحرارية إلى الدهون"، كما وضح الدكتور أوز . استبدال رقائق الشيبس بوجبه خفيفة صحية مثل الجزر. يمكنك إيجاد الكثير من البدائل إذا كانت لديك الإرادة.
ثالثاً: تأكد من أن تحصل على قسط كاف من النوم.
من الصعب تصديق ذلك، لكن الأبحاث أكدت على أن مدة النوم تؤثر على عرض الخصر. الناس الذين ينامون أقل من سبع إلى ثماني ساعات ليلا يزيد وزنها و يزداد عرض الخصر لديها والعكس صحيح. سبب ذلك بسيط جداً، كما يقول الدكتور أوز، هو أنه عندما نذهب إلى الفراش في وقت مبكر، لدينا ببساطة وقتا أقل لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء. بعض الأبحاث تشير إلى أنه يمكن التخلص من 220 سعرة حرارية يومياً لمجرد عدم البقاء حتى وقت متأخر ليلا.
رابعاً: لا تجوع نفسك.
إبقاء المعدة فارغة وتجويع النفس بقصد تنزيل الوزن هو خطأ كبير و مفعوله عكس مقصده . في الواقع، عندما تكون جائعا، طبيعة جسم الإنسان تحارب الجهود التي تبذلونها لفقدان الوزن. "إذا كنت تأكل القليل من الطعام بقصد تجويع نفسك وتنزيل الوزن، فإن الدماغ يرسل إشارت إستغاثة إلى جميع أنحاء الجسم، و يأمر اعضاء جسم الإنسان بتخزين المزيد من الدهون"، كما يوضح.
عليك أن تبقي جسمك بعيداً عن هذه المرحلة من خلال عدم عدم تقليل كميات طعامك ، تناول الطعام على فترات بشكل متساوي، و بكميات صغيرة من الطعام.
خامساً: لا تتضايق إذا غششت و لم تلتزم بالحمية.
مهلا، جميعنا يأخذ من حين لآخر يوم عطلة، أو بمعنى أخر نشتاق لتناول 10 رقائق من كوكيز الشوكولاته، أو قطعة شوكولا وهذا يحصل دائما، فعندما يحدث ذلك، يقول الدكتور أوز، لا تتضايق "أدرك الخطأ وادرك ما أدى بك إلى إرتكاب الخطأ ، ثم عد إلى المسار الصحيح.". اقترح الدكتور أوز طريقة سريعة وسهلة للعودة إلى المسار الصحيح والشعور بالرضا عن نفسك. امشي لمدة خمس دقائق، إطرد المواد الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية غير الصحية أو غير من جسمك
سادساً: لتناول الفلفل الحار على الافطار.
عندما كنت تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل على الإفطار، فإنها تقلل من شهيتك على الغداء"، يقول الدكتور أوز. ويعتقد أن الفلفل الحار (habanero, poblano، حتى صلصة الفلفل الأحمر) تؤثر على مركز الشبع في الدماغ لذلك فلن تحس بالجوع في وقت لاحق.
سابعاً: تناول نفس وجبة الغداء كل يوم
قد تكون نكهة الحياة متنوعة، لكنها أيضا السبب في زيادة الوزن، كما يقول الدكتور أوز. ويشير إلى أنه عندما يأكل الناس نفس الشيء على الأقل وجبة واحدة في اليوم، فإنهم يفقدون وزنا اكثر من الناس الذين ينوعون في وجباتهم. وبعبارة أخرى، من خلال الحد من اختياراتك سوف يكون من الأسهل على تنزيل وزنك. كيف تبدأ بهذه الخطوة :إختر وجبة غداء تفضلها - سلطة دجاج مشوي مع الخضار أو خبز محشي بالخضار والسلمون المعلب - والتزم به.
ثامناً: عندما تحس بالجوع، اشرب الماء
لا يمكن أجسامنا دائماً أن تفرق بين الجوع والعطش لأن هرمونات الجوع تشبه الى حد كبير
الهرمونات التي تنتج عندما تكون عطشان. "لمعرفة ما يحتاج جسمك حقا عندما تشعر بالجوع،
إشرب كوب أو اثنين من الماء"، يقول الدكتور أوز. "إذا ذهب الإحساس بالجوع و شعرت بالارتياح ،
فلديك الإجابة." إذا كان شرب الماء يجعلك تشعر بالبرد، حاول المايو المصنعة بطعم الفاكهة
و خالية من السعرات الحرارية .
تاسعاً: تناول وجبة خفيفة قبل وجبات الطعام الرئيسية.
تناول وجبة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية يفسد شهيتك. ولكن عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن، وهذا ما نريد. تناول وجبة خفيفة، على سبيل المثال تناول بعض من المكسرات، قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من الماء، قبل حوالي نصف ساعة من الوجبة الرئيسية، يساعدك على ألشعور بأن معدتك ممتلئة نوعاً ما. إضافةً المساعدة على تنظيم هرمون الجوع "Ghrelin" واللذي يجعل المعدة تصدر أصواتاً غريبة
عاشراً: استخدام أطباق أصغر حجماً للطعام
إستعمال أطباق أصغر حجماً يساعد الجهود التي تبذلونها لفقدان الوزن وذلك عن طريق خداع عقلك بالاعتقاد أنك تآكل أكثر، كيف ذلك، إن كميات الطعام العادية تظهر كأنها كمية كبيرة بالطبق الصغير، او بالتالي تجعلنا نشعر بأننا نأكل كمية اكثر من المعتاد، و بالتالي نقلل من كمية الأكل الإعتيادية. والعكس صحيح عندما نستعمل أطباق أكبر. اظهرت الأبحاث أن الأشخاص يأكلون اكثر بنسبة ٣٣٪ عندما يكون الطبق أكبر
إحدى عشر: تجنب تناول طعامك أمام التلفاز
الناس يأكلون اكثر مع مشاهدة التلفاز، لأن الشخص عندما يشاهد التلفاز لا ينتبه إلى كمية الطعام التي يتناولها بسبب اندماجه في عرض أو برنامج ما
اثنى عشر: ابحث عن طرق لتشمل ممارسة الرياضة من ضمن نشاطاتك اليومية
على سبيل المثال إستعمل الدرج، وليس المصعد. أو أوقف سيارتك في نهاية موقف السيارات و أكمل طريقك سيرا على الأقدام إلى السوبر ماركت. إستبدل الذهاب إلى المقهى مع أصدقائك بالمشي معهم لمدة نصف ساعة من فترة لأخرى, تجول في مكتبك أو أثناء الإستراحة الخاصة بك. هذه كلها حلول لممارسة الرياضة من ضمن الأنشطة اليومية. "كل خطوة تساعد"، يقول الدكتور أوز.