في البداية عليك بتناول 1200 سعره حرارية في اليوم وإذا لم يتحقق نقص الوزن بمعدل 1 كيلو غرام خلال إسبوع يجب الإكتفاء بألف سعره حرارية في اليوم بدلا من 1200.
لا يجب تخفيض عدد السعرات الحرارية اليومية اكثر من ذلك إلا بعد استشارة الطبيب.
لائحة السعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها:
قطعة توست: 123 سعرة حرارية
نصف رغيف خبز: 150 سعرة حرارية
كوب معكرونه: 197 سعرة حرارية
كوب رز: 200 سعرة حرارية
كوب عدس: 230 سعرة حرارية
كوب فول: 300 سعرة حرارية
كوب حمص: 269 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض انواع الخضار:
كوب طماطم مقطع: 40 سعرة حرارية
كوب خيار مقطع: 14 سعرة حرارية
كوب جزر مبشور: 48 سعرة حرارية
نصف كوب ذرة: 80 سعرة حرارية
كوب بروكلي: 24 سعرة حرارية
كوب باذنجان: 25 سعرة حرارية
كوب فطر: 18 سعرة حرارية
كوب كوسا مقطع: 45 سعرة حرارية
كوب ملفوف مفروم: 16 سعرة حرارية
كوب بازيلا خضراء: 60 سعرة حرارية
كوب لوبيا خضراء: 40 سعرة حرارية
كوب خس مقطع: 14 سعرة حرارية
كوب زهرة : 16 سعرة حرارية
كوب سبانخ مطبوخ: 16 سعرة حرارية
حبة بطاطا متوسطة : 105 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض انواع الفاكهه:
تفاحه متوسطة: 80 سعرة حرارية
حبة برتقال: 59 سعرة حرارية
5 حبات تمر: 100 سعرة حرارية
4 حبات تين: 120 سعرة حرارية
كمثرى: 50 سعرة حرارية
أفندي متوسط الحجم: 37 كالوي
نصف كيلو اناناس: 117 سعرة حرارية
جريب فروت متوسطه: 80 سعرة حرارية
نصف كوب بطيخ أحمر او اصفر: 30 سعرة حرارية
3 حبات خوخ: 45 سعرة حرارية
15 حبة عنب: 50 سعرة حرارية
جوافه: 45 سعرة حرارية
كوب فراولة: 40 سعرة حرارية
10 حبات كرز: 49 سعرة حرارية
حبة كيوي: 46 سعرة حرارية
حبة دراق: 45 سعرة حرارية
3 حبات مشمش: 50 سعرة حرارية
موز متوسط الحجم: 105 سعرة حرارية
منجا متوسطه: 135 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحرارية لبعض انواع الأجبان:
3 قطع جبنه بيضاء 75 سعرة حرارية
3 قطع جبنه حلوم 65 سعرة حرارية
3 قطع جبنه شيدر 114 سعرة حرارية
2 ملعقة اكل جبنة مازرولا 80 سعرة حرارية
كوب حليب خالي الدسم 90 سعرة حرارية
كوب حليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
كوب حليب كامل الدسم 150 سعرة حرارية
كوب لبن زبادي 138 سعرة حرارية
2 ملعقة اكل لبنه 60 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية للزيوت والدهنيات والمكسرات:
ملعقة كبيره زيت زيتون 125 سعرة حرارية
ملعقة كبيره زيت ذره 125 سعرة حرارية
ملعقة كبيره زبده 100 سعرة حرارية
ملعقة كبيره طحينيه 91 سعرة حرارية
ملعقة كبيره مارجرين 75 سعرة حرارية
ملعقة كبيره مايونيز 100 سعرة حرارية
نصف كوب سمسم 221 سعرة حرارية
2 ملعقة كبيره صنوبر 161 سعرة حرارية
2 ملعقة فستق حلبي 164 سعرة حرارية
2 ملعفة فول سوداني 161 سعرة حرارية
2 ملعقة كاجو 161 سعرة حرارية
2 ملعقة لوز 167 سعرة حرارية
2 ملعقة جوز 171 سعرة حرارية
لائحة بالسعرات الحرارية للحوم و السمك والبيض:
100 غرام لحم عجل 172 سعرة حرارية
100 غرام لحم عجل مفروم 225 سعرة حرارية
30 غرام مارتديلا لحم 88 سعرة حرارية
100 غرام لحم غنم 240 سعرة حرارية
صدر دجاج 196 سعرة حرارية
فخذ دجاج 232 سعرة حرارية
100 غرام سمك تونا بالماء 111 سعرة حرارية
100 غرام سمك تونا بالزيت 163 سعرة حرارية
100 غرام روبيان مسلوق 99 سعرة حرارية
كوب محار 170 سعرة حرارية
بيضة واحده 75 سعرة حرارية
بياض بيضة واحده 18 سعرة حرارية
صفار بيضة واحده 59 سعرة حرارية