تشير الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وغيرها من الأمراض، و تساعد في خفض الدهون نتيجة انخفاض وزن الجسم. يمكن الألياف أيضا زيادة ألشعور بالشبع، وتساعد على زيادة توازن مستويات السكر في الدم والحماية ضد السكتة الدماغية.
كمية الألياف الموصى بها يومياً وفقا لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها، تقع ما بين 25 إلى 35 غراما للبالغين
وفقا لجمعية السكري الأمريكية، "الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف في وجباتهم اليومية،و أنه من الحكمة تحقيق هذا الهدف و زيادة معدل تناول الألياف يومياً. يمكن لأي زيادة في كمية الألياف ضمن النظام الغذائي الخاص بك أن تكون مفيدة. فمعظمنا فقط فقط على نصف الكمية موصى بها ".
إليك مجموعة من النصائح التي من خلالها يمكنك زيادة كمية الألياف في وجباتك اليومية:
تناول اكثر من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
السبانخ وغيرها من الخضار الورقية تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والمواد المغذية وفي نفس الوقت تعتبر قليلة السعرات الحرارية. السلطات تعتبر وسيلة مثالية لتناول المزيد من الخضار. يمكنك أيضا استخدام ورق الخس الكبيرة أو الملفوف كبدائل للف السندويشات.
التوت
التوت هي الفاكهة المفضلة لانها قليلة السكر مرتفعة المواد الغذائية. التوت في أعلى قائمة المواد الغذائية الغنية بالألياف فهو يحتوي على 8 غرامات من الألياف لكل كوب.يمكنك عمل مشروب التوت و ذلك بخلط التوت المثلج مع الحليب واللوز للحصول على ألياف اكثر و طاقة أكبر خلال اليوم.
تناول الحبوب والبقوليات
البقوليات والحبوب تعتبر مصدرا غنيا في المواد المغذية والألياف أيضا التي تخلق التنوع لوجباتك اليومية. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر ما يقرب من 16 غراما من الألياف.
الكربوهيدرات النشوية بطيئة الهضم و التحول إلى طاقة
إستبدل البطاطا والأرز الغانيان بالكربوهيدرات، بالمواد الغذائية الغنية بالألياف والمغذيات مثل البطاطا الحلوة والكينوا.
عليك بهذه الأطعمة, الخرشوف أو الأرض شوكي، الأفوكادو ، فالخرشوف المتوسطة الحجم أو 1 كوب من الافوكادو المتوسط تعطي ما يقارب 10 غراما من الألياف، بالإضافة إلى أنها تجعل للسلطة طعم أفضل.
تناول المكسرات
بالإضافة إلى كونها مصادر ممتازة للدهون الصحية، والبروتين، والمواد الغذائية، فالمكسرات هي أيضا مصدر كبير من الألياف. ربع كوب من اللوز يوفر حوالي 4 غرامات من الألياف. إضافة واحد ملعقة طعام من بذور الكتان الطازج المطحون مع العصير الطازج، وستحصل على 2 غرام من الألياف.