الفواكه والخضروات توفر كميات قيمة من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساعد على دعم صحة النظام المناعي في جسم الإنسان، لتحسين والحفاظ على الصحة الجسدية وللمساعدة في درء العدوى والمرض، وللحصول على ذلك يجب عليك أن تتناول و تنوع في تناول الخضروات والفواكه ضمن وجباتك اليومية
الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تخدم الجسم بطرق عديدة. وفقا لجمعية السكري الأمريكية، فالألياف الغذائية تسمح للطعام بالدوران خلال جسم الإنسان بكفاءة. وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف بمثابة أداة مفيدة في الحفاظ على الكولسترول ومستويات السكر في الدم، أيضاً تعمل على الوقاية من أمراض القلب، والسمنة ومرض السكري.
كما تدعم الألياف عملية الهضم صحية و تمنع أو تخفف أعراض الإمساك إضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. لأن الألياف يعزز الإحساس بالشبع، فإن إستهلاك الفواكه الغنية بالألياف والخضروات بانتظام قد يساعد أيضا على التحكم بالشهية والوزن بشكل صحي.
الفواكه والخضروات توفر كميات كبيرة من نوعين من الألياف التي يطلبها الجسم. الألياف غير القابلة للذوبان، وتوجد بكميات وافرة في الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والخضار الورقية، وفي معظم جلود الفواكه والخضار. فيعمل هذا النوع من الألياف على تنظيم عمل الجهاز الهضمي و استقراره إضافةً إلى ويساعد على إزالة الأوساخ من القولون.
والنوع الثاني هو الألياف القابلة للذوبان، فتتواجد بكثرة في الفواكه مثل التفاح والموز والكيوي والبرتقال والفراولة والخضروات مثل الخرشوف والجزر والقرنبيط والسبانخ، وهذا النوع من الألياف يتحد مع الأحماض الدهنية في الجسم ويطيل وقت تفريغ المعدة لذلك يمكن الافراج عن السكر وامتصاصه بشكل تدريجي منتظم.
لزيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، عليك اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. وفقا لعيادة مايو كلينيك، الفواكه الغنية بالألياف تشمل التوت والكمثرى والتفاح والفراولة والموز والبرتقال والتين المجفف والزبيب. أما الخضروات فتشمل الخرشوف، البروكلي، السبانخ، اللفت الخضر، الذرة الحلوة، والبطاطا (بما في ذلك الجلد)، ومعجون الطماطم والجزر. لفوائد اكثر احرص على اختيار الطازج منها.
وتوصي جمعية السكري الأمريكية أن النساء يجب عليهم الحصول على 25 غرام من الألياف يوميا، و الرجال 38 غرام. بعد سن 50، ومتطلبات تنخفض إلى 21 غرام للنساء و 30 غرام للرجال.
لتلبية احتياجاتكم الألياف يوميا، يجب أن تستهلك حوالي 2 كوب من الفاكهة و2 1/2 كوب من الخضروات يوميا، بالإضافة إلى مصادر مغذية أخرى من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.