يعاني الناس عادة من قلق قبل النوم يمنعهم من النوم بسرعة و البعض الآخر يعاني من اضطرابات قبل و بعد النوم, و تنقسم الحالة بين مزمن و مؤقت حسب طبيعة الحالة لكل مريض, و يجب على الإنسان عدم الاستخفاف أبدا بمثل هذه العوارض و خاصة إذا استمرت و لازمته قبل النوم. يؤدي القلق إلى قلة عدد ساعات النوم و حتى لو كانت الساعات كافية يعاني المريض من شعور بعد الاكتفاء من ساعات النوم عند الاستيقاظ.
يسبب اضطراب النوم بمشاكل حساسة و خطرة جدا بعض الأحيان على حياة الإنسان, فأكدت الدراسات أن قلة النوم لها علاقة وطيدة بأسباب حوادث السير القاتلة, و تضر بالعلاقات العامة, ضعف بالأداء الوظيفي, إصابات العمل, ضعف الذاكرة و تقلب المزاج, و من ناحية الأمراض أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤثر سلبا على صحة القلب و تزيد السمنة و السكري.
ما هي ظواهر اضطرابات النوم؟
من علامات اضطرابات النوم, النوم الزائد خلال النهار, صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم, الشخير و التوقف عن التنفس أثناء النوم.
إن حاجات النوم تختلف من شخص إلى آخر و لكن هناك معدل طبيعي لكل فئة عمرية و هي كالتالي: 16 ساعة للرضع, و 9 ساعات للمراهقين, و 7 إلى 8 ساعات للراشدين, و ذلك لا يعني أن عدد الساعات هذا ثابت لكل فئة فيمكن لبعض الراشدين أن يكتفوا بخمس ساعات بينما البعض الآخر لا يكتفي إلا بعشر ساعات و لكن الأرقام المذكورة أعلاه هي المعدلات الوسطية التي ينصح بها الأطباء لصحة أفضل.
كثير من الناس يصيبهم قلق قبل النوم يؤثر في سرعة نومهم كل فترة طويلة من الزمن و لكن الأشخاص الذين تتكرر معهم الحالة بشكل مستمر و كل ليلة يجاهدون ليناموا فهذه الحالة تسمى علميا بأرق النوم و هم الأناس الذين يقضون عدة ساعات في الفراش و هم يحاولون النوم و حتى لو ناموا في وقت متأخر يستيقظون باكرا مع عد المقدرة على النوم مرة ثانية أو أنهم يستيقظون عدة مرات أثناء فترة نومهم.
و من اسباب أرق النوم مجموعة عادات سيئة منها شرب القهوة العصر أو في الليل, الأكل و التدخين بوقت متأخر قبل النوم, أو النوم أثناء مشاهدة التلفاز أو النوم مع وجود إضاءة. و من اسباب أرق النوم النفسية, الكآبة, القلق و التفكير الزائد, قلق ما بعد التعرض لصدمة نفسية.
قبل الحديث عن ضرورة معاينة الطبيب و الذهاب الى العلاجات الطبية, سنذكر لكم مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعدكم في تخفيف مشكلة قلق النوم و عدم الاكتقاء بساعات النوم.
1- لا تتأخر في النوم و اجعل السهر استثناء خلال أيام العطل, و عود جسمك على ساعة نوم محددة يوميا لتساعد الساعة البيولوجية للجسم على التأقلم مع هذا الوقت حتى تصير تشعر تقائيا بالنعاس كلما أتى ذلك الوقت.
2- قبل ذهابك الى النوم بساعة على الأقل, ابتعد عن كل من الأمور التالية: التحدث عبر الهاتف, الاستماع الى التلفاز أو أي نوع من الموسيقى أو الأجهزة الكهربائية كالكمبيوتر و أجهزة الألعاب الالكترونية, و لا تدخلهم الى غرفة النوم. خفف الاضاءة من حولك لتكون خافتة.
3- قبل الذهاب الى النوم بأربع ساعات على الأقل, لا تشرب المشروبات التي تحتوي الكافيين, كالشاي, القهوة, المشروبات الغازية, و يمكنك استبدالهم بحليب دافئ أو شراب البابونج و هما يساعدان على النوم.
4- اجعل آخر وجبة عشاء أربع ساعات على الأقل قبل النوم و لا تتناول في آخر وجبة أكل دسم أو حار,اجعلها وجبة خفيفة يسهل هضمها و ابتعد عن الدهون و اللحوم و استبدلها بالخضار و الفواكه بكميات قليلة, و لا تنسى محاولة افراغ الجهاز الهضمي من الفضلات قبل النوم لأن بقائها أثناء النوم يسبب ضغط على الجهاز التنفسي و طول بقاء الأكل في الجسم يزيد العفونة.
5- لا تفكر كثيرا بهموم اليوم و اذا كنت غاضب أو حزين, حاول التخفيف على نفسك قدر المستطاع لأن الراحة التي ستكسبها من النوم ستساعدك في اليوم القادم بشكل أفضل لتفكر و تعالج مشاكلك بطريقة أسهل.
6- يتراكم أثناء النهار الكثير من الأوساخ في مجرى الهواء و خاصة في الأنف, لذا عليكم بتنظيف مجرى الأنف قبل النوم عبر استنشاق القليل من الماء و اخراج ما يمكن اخراجه و التأكد من أن مجرى التنفس مفتوح كفاية لادخال كمية الهواء التي تحتاجها أثناء النوم.
7- مارس رياضة المشي فهي من الأمور التي تساعد على استرخاء الجسم و تسريع عملية الهضم و اخراج السموم من الجسم.
8- بدلا من التلفاز و الهاتف, يمكنك القيام بمجموعة من الأمور التي تساعد الجسم على الاسترخاء و التحضر للنوم, التحمم بماء دافئ, قراءة جزء من كتاب أو أي كتاب تشعر أنه راحتك و يطمئن قلبك و عقلك. و تأكد دائما أن معايير فراش النوم و المخدة صحيتان للنوم و استبدلهما عند الضرورة و لا تهمل هذا الموضوع فهو أساسي لنوم سليم.
9- يجب زيارة الطبيب بحال كان قلق النوم لديك مزمن و لا تشعر بتحسن مطلقا رغم كل القيام بكل ما سبق ذكره, و اذا كنت تعاني من أحد الأمور التالية: الشخير أثناء النوم, المشي أثناء النوم, الشعور بالتعب عند الاستيقاظ, الصعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر اثناء النوم, و تأكد دائما أن تراجع الطبيب بحال شعورك بأي أمر يزعجك جسديا قبل أو بعد النوم.