ماذا يعني أن تأكل طبقا لقاعدة 80/20 ؟ بكل بساطة هي تعني أن 80 بالمئة من وقتك المخصص للأكل هو للأكل الصحي, و 20 بالمئة يمكن أن تدلل نفسك بتناول أكلك المفضل. المهم في هذه القاعدة الغذائية هي المرونة في التطبيق و التي تجعلها اكثر سهولة في التطبيق و الالتزام بها, حيث ستلاحظ النتائج تطور عاداتك الغذائية على المدى الأطول. فهي لن تستدعي أن تتوقف عن تناول اي نوع من الطعام, و لا متابعة عدد السعرات الحرارية أو تجاهل الشهية.
لماذا تعمل قاعدة 80/20 بشكل أفضل من باقي الحميات الغذائية؟
ان قاعدة 80/20 تعمل لأنه ليس عليك أن تكون خارقا و كاملا, ان الحميات الغذائية الفاشلة و التي يتركها الشخص في وقت سريع تكون نتيجة الالتزام الصارم للشخص بريجيم قاسي لفترة قصيرة و بعدها يعود لعاداته الغذائية القديمةو يفشل في اتباع الخطة الموضوعة له, أما ريجيم ال80/20فهي غير محددة النهاية في تطبيقها بعكس معظم الحميات الأخرى, فليس هناك ضغوط عليك للكمال في تطبيق الريجيم, مما يعني أنك لن تشعر بالحرمان أو الذنب. ان تناولك لطعام صحي بنسبة 80 بالمئة لمدة سنة كاملة أفضل من تأكل 100 بالمئة طعاما صحيا لمدة 30 يوما.
و هذا النظام سيجعلك اكثر سعادة و صحة, فعندما تركز على جعل خياراتك الغئائية صحية بدلا من تركيزك على ما هو ممنوع في الريجيم و سينتهي بك الأمر بتحسين عاداتك الغذائية على المدى الأطول.
كيف تطبق قاعدة ال 80"20 الغذائية لصحة أفضل؟
من أهم اسباب انجاح هذا النظام هو أن توازن في خياراتك فالمرونة المتاحة سيف ذو حدين فعدم تطبيقها بشكل صحيح قد يؤدي بك الى عدم الشعور بالسعادة و لن تساعدك في تحقيق أهدافك المرجوة. بما أنك لن تقوم بعد السعرات الحرارية, أو اتباع ريجيم مسبق التحضير سنشرح لك بعض الأمثلة لكيفية تطبيق قاعدة 80 بالمئة أكل صحي و 20 بالمئة من طعامك المفضل من خلال التفصيل التالي:
قسمها الى وجبات:
- اذا كنت تتناول 3 وجبات يوميا, اي 21 وجبة بالأسبوع, يمكنك أن تتناول 17 وجبة صحية و 4 وجبات مفضلة لديك في الأسبوع.
- اذا كنت تتناول 5 وجبات صغيرة في اليوم, اي 35 وجبة صغيرة في الأسبوع, يمكنك أن تتناول 28 وجبة صحية و 7 وجبات صغيرة من أكلك المفضل. في الأسبوع.
قسمها الى سعرات حرارية
- اذا رغبت في تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم, فيمكنك عندها تناول 1200 سعرة حرارية من الطعام الصحي, و 300 سعرة حرارية من طعامك المفضل في اليوم الواحد.
- اذا رغبت في تناول 1800 سعرة حرارية في اليوم, فيمكنك تناول 1440 سعرة حرارية من الطعام الصحي, و 360 سعرة من طعامك المفضل في اليوم الواحد.
- اذا رغبت في تناول 2100 سعرة حرارية في اليوم, فيمكنك تناول 1680 سعرة حرارية من الطعام الصحي, و 420 سعرة حرارية من طعامك المفضل في اليوم الواحد.
بما أن معظم الناس يجدون أن تناول أكل صحي أسهل عليهم في ايام العمل من أيام عطلة الأسبوع, حيث يضطرون في الاجازة الى الخروج مع العائلة و الأهل لتناول الغداء و العشاء عادة في المطاعم و تلبية العزائم, فيمكنك عندها جعل عطلة نهاية الأسبوع خاضعة لقاعدة 20 بالمئة أكل مفضل. فاذا أردنا تطبيق الجدول الغذائي المذكور أعلاه, يمكنك اذا كنت تتناول 3 وجبات في اليوم, أن تجعل أيام السبوع من الأحد الى الخميس أكل صحي بينما يمكنك أن في نهاية الاسبوع يومي الجمعة و السبت من تناول الفطور صحي و جعل الغداء و العشاء في هذين اليومين من فئة المطاعم المفضل لديك. هذا مجرد اقتراح لك, حيث يمكنك أن تتناول عكس ذلك و توزع الأكل المفضل لديك بكميات صغيرة على طول الأسبوع, فقط تذكر بأن معظم وقتك يجب أن يكون 80 بالمئة أكل صحي و هذا أهم شيء.
و تناول الطعام الصحي يعني تنويع المنتجات الطازجة الموسمية كاللحم الهبر أي الخالي من الدهون, و الحبوب الغير مقشرة و الغير مصنعة كالقمح الأسمر و الذرة و غيرها من الحبوب, الدهون الصحية و تقليل الطعام المصنع كاللحوم المعلبة و السكر و الأكل السريع من المطاعم.
3 نصائح ستجعلك تستفيد من نظام ال80/20 بأفضل ما يمكن:
1. ممنوع الشعور بالندم أو تأنيب الضمير بالمطلق:
فتناولك كيك في عرس أحد اصدقائك مثلا أو قطعة شوكولاتة, بعد العشاء هو جزء من المرونة و الاعتدال المتاح في هذا النظام, فلا تؤنب نفسك و لا تشعر بالندم لتناولك مثل ها الطعام فذكر نفسك عندها أنك أنت ملتزم بنسبة 80 بالمئة من وقت أكلك بطعام صحي, و في هذا النظام لا ييوجد تصنيف للطعام بأنه سيء.
2. ركز في التوازن:
التزامك بنسبة 80 بالمئة من وقتك بالطعام الصحي, لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بجنون في فترة ال 20 بالمئة, عليك مراقبة كميات طعامك المفضل التي عليك تناولها في فترة ال20 بالمئة, و اذا لم تشعر بالجوع و الشهية في فترة ال20 بالمئة, فلا تضغط على معدتك, فستتعود لاحقا على الطعام الصحي و لن ترغب بعدها في تناول السكريات على سبيل المثال.
3. كن مرنا في التطبيق العام لهذه القاعدة الغذائية:
ان قاعدة 80/20 لتناول طعامك يوميا, هي دليلك الغذائي و ليس طريقة مثبتة علميا, لذا قد تجد نفسك أنك تطبقها بنسبة 90/10 و في العطل قد تكون 60/40 حيث النسبة الأكبر دائما للطعام الصحي, لذا عليك أن متفهما للمرونة التي تواجهها و عليك مراقبة وزنك و التأكد من أنك توازن بين الطعام الصحي و طعامك المفضل الخارج عن لائحة الطعام الصحي, و اجعل النسبة الأعلى في طعامك للأكل الصحي لتعتاد عليه و يصبح جزء لا يتجزأ من نظام حياتك حبث عليك متابعة وزنك المثالي و الهدف الأساسي من هذا النظام عدم السماح لشهيتك المفرطة من التحكم بخيارتك الصحية.